7/29/2020

Pułapki odchudzania - dlaczego nie chudniemy mimo starań.



Odchudzanie jest trudne. Nie będę w tym tekście wnikać w to z jakich powodów próbujemy osiągnąć zmniejszenie masy ciała i do jakiej wagi powinniśmy dążyć: dzisiaj chciałabym tylko pomóc tym z Was, którzy mają trudności z osiągnięciem celu i nie rozumieją dlaczego.

Moja własna opinia jest taka, że są dwie rzeczy których potrzebujemy by skutecznie schudnąć: motywacja i wiedza.



Motywację można czerpać naprawdę zewsząd. Z wewnątrz, gdy odchudzamy się z dbałości o zdrowie czy wygląd. Albo z zewnątrz: od zatroskanych członków rodziny czy partnera, z panującej wokół mody na bycie fit, od zaniepokojonego naszym stanem lekarza. Kto wie, może dla kogoś motywacją będzie ten wpis? :)

Na psychologii odchudzania nie znam się ani trochę, więc nie będę się wypowiadała na temat tego która motywacja jest lepsza i dlaczego. Nie jestem też trenerką personalną ani coachem żeby próbować w kimkolwiek tę motywację wzbudzić.

Uważam natomiast, że mam całkiem niezłe kompetencje* ku temu, by uzupełnić ewentualne luki w wiedzy. Bo być może motywacja jest na swoim miejscu, podejmujemy starania, zadręczamy się, a efektów nie ma. Takich osób spotykam w gabinecie bardzo wiele i oczywiście u ułamka z nich daje się znaleźć ku temu zdrowotną przyczynę ich niepowodzeń (jak niedoczynność tarczycy), ale cała reszta jest względnie zdrowa, a mówi: nie mogę schudnąć. Nie jem dużo, nie jem tłusto, staram się ruszać i nie chudnę.

* No dobra, dietetyczką też nie jestem – to też warto podkreślić.

I tu pojawia się zasadniczy temat dzisiejszego wpisu – to, że my generalnie kompletnie nie rozumiemy biologii odchudzania.




CICO


=


Calories in, calories out


=


Kalorie przyjęte, kalorie spalone


To skrót, który będzie się przewijał przez ten wpis wielokrotnie, więc zapamiętajcie go sobie koniecznie! :)

Zacznijmy od brutalnej prawdy: kalorie to jedno z lepszych narzędzi do zrozumienia procesu utraty wagi, bo to na energii mierzonej w kaloriach opiera się cały mechanizm odkładania i spalania tkanki tłuszczowej. Tę energię musimy w czymś mierzyć, a kalorie są narzędziem lepszym niż wiele innych.


Kalorie przyjmujemy w zasadzie w jeden tylko sposób: jedząc i pijąc. Na marginesie: przyjmowanie kalorycznych płynów też jest przez pacjentów często niedoceniane.

Kalorie spalamy wydatkując je na podstawową przemianę materii, nasze codzienne funkcjonowanie oraz dodatkową aktywność fizyczną.

Jeśli kalorie przyjęte („calories in”) są równe kaloriom spalonym („calories out”) - waga stoi w miejscu.

Jeśli spalamy więcej kalorii niż przyjmujemy, to tracimy na wadze:


Natomiast jeśli przyjmujemy więcej kalorii niż spalamy, to na wadze przybieramy.

I teraz jeszcze odwróćmy to ostatnie zdanie:

Jeśli cały czas przybieramy na wadze, to znaczy, że jemy za dużo w porównaniu do tego co powinniśmy i (nie licząc wybitnie rzadkich wyjątków) nie ma po prostu innej opcji. Albo przyjmujemy za dużo kalorii w ciągu dnia (to nie musi znaczyć obżerania się), albo się za mało ruszamy (to nie musi znaczyć leżenia plackiem). I już.


W ewentualnej kontynuacji tego wpisu mogłabym omówić kilka z tych wyjątków i będziemy w stanie same zweryfikować czy należymy do jednej z tych grup, które mają bardziej pod górkę, ale na ten moment powiedzmy sobie wprost: zdecydowana większość z nas nie będzie.

Przejdźmy zatem od przeanalizowania składowych bilansu CICO.


Kalorie przyjęte, czyli jemy za dużo


Na przełomie lat dziewięćdziesiątych/dwutysięcznych na popularności zyskał sposób odchudzania się przez liczenie kalorii. Modne były tabele kaloryczne i ważenie pokarmów. Nie uważam, żeby było to samo zło, ale prowadziło do różnych błędów.

Dieta samodzielnie komponowana wyłącznie pod kalorie prowadziła często do niedoborów i wyniszczenia organizmu, bo skupiano się na samej wartości energetycznej posiłków. Rozważmy dwa scenariusze:

A. Jeśli ktoś byłby na osławionej diecie 1000 kcal (moim zdaniem samej z siebie zbyt restrykcyjnej dla większości osób) i w jej ramach jadłby po prostu dwa Big Maki dziennie to owszem, straciłby na wadze, ale jakim kosztem?

B. Rezygnowanie z kalorycznych, ale zdrowych produktów (tłuste ryby, orzechy...) nie jest dla organizmu dobre, nawet jeśli w tym czasie tracimy na wadze. Więc czerpanie naszego tysiąca kalorii z samej sałaty to drugie niebezpieczne ekstremum.


Tym niemniej uważam, że jeśli chcemy zgubić kilka kilogramów to bez liczenia kalorii (chociaż na samym początku) się nie obejdzie. Wynika to głównie z tego, że większość z nas nie odróżnia produktów zdrowych od niskokalorycznych i prozdrowotne wartości różnych potraw są nieświadomie używane jako wymówka, by jeść ich więcej.

Co mam na myśli? W internecie jest zatrzęsienie przepisów na wszelkie fit ciastka, kulki mocy czy daktylowe Nutelle. Półki w sklepach uginają się od owsianych ciasteczek, czekolad bez dodatku cukru czy razowych makaronów.

I ja mogę się zgodzić, że wiele z tych produktów jest zdrowsza niż ich odpowiedniki: mają więcej błonnika, witamin, mikro- i makroelementów. ALE RZADKO KIEDY MAJĄ MNIEJ KALORII. A gdy chcemy zmniejszyć masę ciała, to nie o witaminy nam chodzi. Błonnik jest oczywiście pomocny, ale nie zrównoważy nadmiaru kalorii przyjętych, jeśli ta podaż będzie ponad miarę.

Zresztą, zobaczcie same:

Nieugotowany makaron spaghetti Lubella ma 351 kcal w 100 g, a makaron Pełne Ziarno tej samej marki – 345 kcal w 100 g. Spaghetti z czarnej fasoli (Pastani) 393 kcal albo białkowy z ciecierzycy (Natura Food Veggie) 378 kcal w 100 g. Te różnice są znikome, zwłaszcza że raczej nie jemy tych stu gram samodzielnie, a do podziału. I żeby nie było: ja na zakupach oczywiście praktycznie zawsze wybiorę makaron razowy lub białkowy, ale nie łudzę się tym, że będzie miał mniej kalorii! To, że dostarcza mi czegoś zdrowego (błonnik, białko) i niskokaloryczność to dwie zupełnie różne rzeczy.

*

W mojej Biedronce była niedawno dostępna czekolada Magnetic bez dodatku cukrów. Rzut oka na etykietę: 457 kalorii w stugramowej tabliczce. Dla porównania: zwykła mleczna Magnetic ma 541 kalorii. Więc jeśli jesteś typem jedzącym całą tabliczkę naraz, to „zaoszczędzisz” caaałe 84 kcal. Ja zazwyczaj jem dwa rządki (40 g) dziennie, więc kupując czekoladę bez dodatku cukrów zaoszczędziłam w dobowym bilansie niecałe 34 kalorie :D

*

Bezglutenowe daktylowe brownie z tego przepisu ma 412 kcal w stu gramach. Uśredniając, klasyczne brownie ma 458 kcal w stu gramach. Czy to jest według Was istotna różnica? Bo według mnie nie, zwłaszcza że nie cierpię daktylowych deserów i wolałabym zjeść okruszek prawdziwego brownie niż całą blachę tego udawanego ;D

*

I słuchajcie, mogłabym tak długo. Ale myślę, że wiecie już o co mi chodzi. Na koniec dodam tylko to:

Masa osób męczy się z tymi „zdrowymi odpowiednikami” i nie chudnie. Odmawiają sobie kawalątka czekolady, ale jedzą kilka owsianych ciastek i z jednej strony: dalej czują głód słodyczy i tęsknotę za ukochanym łakociem, mają to poczucie „umartwiania się”, odmawiania sobie; a z drugiej strony wcale nie chudną! Już pomijając to, że waga stoi w miejscu, pomyślmy sobie jaką frustrację się wtedy czuje. Jak bardzo to podcina skrzydła.

Pochylmy się też nad tymi, którzy obsesyjnie liczą kalorie i jedzą ich mało, ale niezdrowo: o tym, że z niedoboru białka słabną im mięśnie, zwalnia przemiana materii i zanika energia do jakiegokolwiek sportu; że z niedoboru mikro- i makroelementów pojawia się osłabienie, wypadanie włosów, kruchość paznokci...

Myślę, że tu warto byłoby wprowadzić kolejny anglojęzyczny skrótowiec.




IIFYM
If it fits your macros


Za dostarczanie energii (kalorii) do organizmu odpowiadają trzy makroskładniki: tłuszcze, węglowodany i białka. Szczególnie pierwsze grupa ma złą sławę, bo 1 g tłuszczu dostarcza nam ok. 9 kcal, a 1 g białka czy węglowodanów dostarcza ich około 4. Węglowodanom też się zresztą obrywa, bo w naszej diecie jest ich zazwyczaj za dużo: ich źródłem jest pieczywo, ziemniaki, makarony, kasze, no i oczywiście słodycze. Więc wielu ludziom wydaje się, że jedzą lekko (nie smażą, wszystko na parze, z mięs tylko drób...), ale podkładają sobie nogę węglowodanami.

Białka mają w miarę najlepszą opinię choćby dlatego że sycą i że są potrzebne do budowania masy mięśniowej gdy ćwiczymy. Ekstremalna (i wysoce niezdrowa!) dieta Dukana opiera się na wykluczeniu z diety tłuszczy i węgli, choć oczywiście pamiętajcie: dla mnie każda dieta wykluczeniowa jest siłą rzeczy niewskazana na dłuższą metę. Najlepsza dieta to dieta zbilansowana.

A co to właściwie znaczy? To znaczy, żeby zawierała wszystkie makroskładniki w prawidłowych proporcjach, indywidualnych dla każdego. Tak totalnie uśredniając: węglowodany powinny pokrywać średnio około 55% zapotrzebowania na energię (a ogólnie w zakresie 45-75%). Tłuszcze powinny dostarczać około 20-35%, a białka 10-20% energii. (źródło)

W tych dawnych czasach trzeba było mozolnie siedzieć z tabelami i kalkulatorem i wyliczać te wartości na piechotę, a teraz można ściągnąć darmową aplikację typu Fitatu i ona będzie przeliczać to za nas.

Jeśli kontrolujemy to co jemy, to warto żebyśmy poznali zasadę IIFYM: jeśli pasuje do Twoich makro.



Dla prostego rachunku wróćmy do diety 1000 kcal:

Jeśli jeden Big Mac ma 23,4 g tłuszczu, 37,1 g węglowodanów i 23,4 g białka, to na diecie złożonej z dwóch Big Maców dostarczalibyśmy sobie 46,8 g tłuszczu (421 kcal), 74,2 g węglowodanów (296,8 kcal) i 46,8 g białka (187,2 kcal). Czyli podsumowanie składników makro wyglądałoby tak:

Całość – 905 kcal dziennie, z czego 46% pochodzi z tłuszczu (za dużo!!!), 32% z węglowodanów (za mało) i 20% z białka (akurat w tym przypadku prawidłowo – dwa kotlety wołowe w każdej z kanapek robią swoje).

Więc składniki makro są w tym przykładzie ewidentnie zaburzone.

Z drugiej strony, jeśli planujemy wyjście ze znajomymi do McDonald's i zjedzenie z nimi Big Maca, to możemy zaplanować nasze posiłki tak, żeby nie przekroczyć limitu kalorii ORAZ zachować prawidłowe proporcje makroskładników. Oczywiście to będę dalej „puste” kalorie, mnóstwo soli, spora porcja tłuszczów trans i tak dalej, ale też zakładam że nie mówimy tu o jedzeniu Big Maców codziennie. Chodzi mi tylko o to, że rodzinna biesiada, wyjście ze znajomymi czy po prostu piąteczek z pizzą do serialu da się wkomponować w zdrowy tryb życia ze zbilansowaną dietą. Pod jednym warunkiem: if it fits yout macros (+ wspomniane wcześniej CICO).

*

Z mojego doświadczenia wynika, że starania o poprawę naszych nawyków żywieniowych najlepiej jest zacząć od tego, żeby w aplikacji (lub notesie) zapisać co jemy przez jakiś tydzień: bez specjalnego starania się; ot, nasza codzienna dieta. Będzie nam potrzebna do tego waga kuchenna, ale to dobrze. Chodzi tu głównie o to by nabrać choćby ogólnego rozeznania ile co ma kalorii i ile waży, bo my często sami nieświadomie sabotujemy własne wysiłki. Przykład?

Jednym z moich największych grzechów było pieczywo. Wydawało mi się, że skoro piekę własne bułki, ba! nawet sama mielę pszenicę na mąkę, że skoro wypełniam je zdrowymi ziarnami, to mogę moje śniadania i kolacje o nie opierać. Dodatkowo takie domowe pieczywo psuje się szybciej niż sklepowe, więc nierzadko jadłam więcej niż teoretycznie bym musiała: byle tylko się nie zmarnowało! No i ten moment po wyjęciu bułek z piekarnika, jeszcze gorących... wtedy też sobie folgowałam, jadłam nawet trzy. A potem sprawdziłam, że jedna ma około 267 kalorii o_O I przykładowo trzy bułki + łyżka masła + pół mozzarelli light dawało ponad TYSIĄC kalorii na jeden posiłek! I podkreślmy to z całą mocą: posiłek, po którym nie czułam się obżarta ani jakbym totalnie „popłynęła”, mimo że miał więcej kalorii niż dwa Big Maki.

Podsumowując: uważam, że przeważająca część populacji nie ma dobrej intuicji co jest mało kaloryczne a co nie, więc przynajmniej na samym początku bez liczenia kalorii ani rusz. Jak wspomniałam, moim zdaniem najlepiej jest przez jakiś czas liczyć sobie kalorie i makra bez starania się o żaden konkretny wynik: u większości z nas będzie to kubeł zimnej wody na głowę, gwarantuję.


Kalorie wydane, czy spalamy za mało
(a właściwie to przeceniamy ile spalamy)


Jak wspomniałam wcześniej, są trzy podstawowe sposoby wydatkowania przyjętej przez nas energii:

  • podstawowa przemiana materii,
  • nasze codzienne funkcjonowanie
  • oraz aktywność fizyczna.

I tak szczerze mówiąc, to według mnie większość z nas przecenia każdą z nich ;)



Podstawowa przemiana materii


Podstawowa przemiana materii (PPM) to w dużym uproszczeniu ilość energii, której potrzebujemy by egzystować: w spoczynku podtrzymywać bicie naszego serca, oddychać. Zależy głównie od czynników, na które nie mamy wielkiego wpływu: wiek, płeć, faza cyklu miesiączkowego... Jest ona też wprost proporcjonalna beztłuszczowej masy ciała, czyli tego ile nasze ciało ważyłoby bez obecnego w nim tłuszczu. (źródło) Ten parametr spada z wiekiem choćby dlatego, że zdecydowana większość z nas z czasem zaczyna zaniedbywać sport (co prowadzi do zmniejszenia się masy naszych mięśni), a w przypadku kobiet sporo dokłada degeneracja naszego układu kostnego. Więc z wiekiem potocznie zwany „metabolizm” faktycznie zwalnia. Zwalnia też w stanie odwodnienia (woda również wlicza się do lean body mass!) oraz gdy wyniszczamy się głodówkami, bo te także przyczyniają do zmniejszenia masy mięśniowej (a zarazem beztłuszczowej masy ciała właśnie).

Możemy to jednak wykorzystać jako narzędzie ułatwiające odchudzanie: jeśli uprawiając ćwiczenia anaerobowe (zwane też beztlenowymi, siłowymi, wzmacniającymi...) zbudujemy sobie trochę mięśnia, nasze codzienne zapotrzebowanie kaloryczne wzrośnie ponieważ wzrośnie nasza PPM. Dbajmy też o nasz poziom nawodnienia oraz o nasze kości.

Według trzech różnych wzorów z tej strony moja PPM wynosi ponad 1500 kcal. Według mnie jest to kompletnie niemożliwe, a o tym dlaczego dowiecie się już niedługo. Dlatego wbrew nauce, na podstawie mojego anegdotycznego przykładu odradzam bezrefleksyjne korzystanie z różnego rodzaju kalkulatorów zapotrzebowania, bo według mnie wykładają się już na tym podstawowym wskaźniku... a to dopiero początek.

Wydatki na codzienne funkcjonowanie


Poza czystą egzystencją na nasze życie składa się mnóstwo mniejszych i większych czynności: od tych kompletnie podstawowych jak trawienie posiłków, poprzez mycie się i ubieranie, kończąc na tych konkretniejszych jak choćby chodzenie do pracy i to co w niej robimy.

Tutaj najczęstszym nieporozumieniem jest według mnie fakt, że dla wielu z nas zmęczenie po całym dniu pracy jest równe temu, że wydaliśmy dużo energii i jesteśmy aktywni. Od osób mających stojącą pracę (ekspedientki, fryzjerki, nauczycielki...) oraz młodych mam biegających cały dzień za ich pociechami słyszę często: nie mam siedzącego trybu życia, jestem cały dzień na nogach. Owszem, technicznie rzecz biorąc jest to prawda, ale absolutnie nie można powiedzieć, że jest to chociaż aktywność o nasileniu średnim.

Aktywność fizyczna


Czy wiecie, że jeśli nasza aktywność fizyczna w tygodniu zajmuje mniej niż 150 minut to dalej spełnia ona definicję niskiego poziomu aktywności? Możemy chodzić do klubu fitness trzy razy w tygodniu i po 45 minut wyciskać z siebie siódme poty na bieżni, a i tak nie będzie to nawet niezbędne minimum tylko aktywność fizyczna małego poziomu, czyli mniejsze zło: cytując specjalistów z Kliniki Chorób Serca i Naczyń UJ CM w Krakowskim Szpitalu Specjalistycznym im. Jana Pawła II „niski poziom aktywności jest preferowany w porównaniu z jej brakiem”. (źródło)

Dla mnie ta informacja była jak grom z jasnego nieba. Chodziłam na przykład dwa razy w tygodniu na godzinę zumby i myślałam, że łał, że jestem taka fit. A tu psikus.

Znaczna część z nas nie ćwiczy w ogóle albo regularnie uprawia aktywność o niskiej intensywności jak spacery czy spokojny (nie prowadzący do zadyszki) nordic walking. To są oczywiście nawyki nie do przecenienia w kontekście dbania o zdrowie naszego serca, ale często przeceniane w temacie spalania kalorii.

Oczywiście temat jest mega złożony, polecam serdecznie ten artykuł. Ale tak na zupełnie losowym przykładzie wyliczonym przez TVN24 dla osoby o wadze pomiędzy 54-63 kg:

Jeżeli tyle ważymy i chodzimy z prędkością 5 km/h (umiarkowane tempo), to podczas 15 minut spacerowania możemy spalić 50 kcal, podczas 30 min 100 kcal, a w ciągu godziny 200 kcal.

A dwieście kalorii to w sumie niedużo. To raptem jedna kajzerka. Więc codzienny godzinny spacer jest wspaniały dla każdego, ale raczej nie jako remedium na zbędne kilogramy.




Podsumowanie


Nie licząc rzadkich przypadków, jeśli tyjemy lub nie chudniemy mimo naszych starań, to najprawdopodobniej „staramy się w zły sposób”: oszczędzamy za mało w kalorii w porównaniu do naszego codziennego zapotrzebowania.

By wprowadzić nasz bilans CICO w stan, w którym kalorii przyjętych będzie mniej niż spalonych konieczne będą pewne zmiany:

- ograniczenie ilości przyjmowanych kalorii,
- wprowadzenie jak najczęstszego sportu o średniej/wysokiej intensywności.
- zwiększenie odsetka tkanki mięśniowej przez ćwiczenia beztlenowe,
- zadbanie o prawidłową ilość białka w diecie,
- zwiększenie wydatkowania energii na codzienne funkcjonowanie (chodzenie po schodach zamiast jeżdżenia windą, chodzenie piechotą lub jazda rowerem zamiast dojeżdżania samochodem...),

A teraz uwaga:

Pierwszy z brzegu kalkulator (o ten). Wpisuję moje dane z sierpnia zeszłego roku: kobieta, lat 27, 170 cm wzrostu, waga 78,6 kg, mała aktywność fizyczna (dwie godziny zumby tygodniowo).

Według nich moje zapotrzebowanie dzienne to 2238.24 xD To oznacza, że jeśli chciałabym chudnąć 0,5 kg tygodniowo, to teoretycznie powinnam jeść to minus 500 kcal: 1738,4 kcal dziennie.

Inny kalkulator, tym razem taki konkretnie nastawiony na odchudzanie, o tutaj. Wpisuję te same dane plus cel, który ostatecznie osiągnęłam w grudniu i który mnie zadowolił: 67,6 kg. Wybieram tempo 0,6 kg tygodniowo, bo zupełnym przypadkiem dokładnie takie tempo miałam. Kalkulator sugeruje... 1753 kcal dziennie (prawie to samo co poprzedni!).

Chcecie teraz wiedzieć ile FAKTYCZNIE kalorii jadłam odchudzając się? TYSIĄC DWIEŚCIE. A teraz kiedy chcę tylko utrzymać tę masę ciała trzymam się około tysiąca pięciuset.

Czaicie to? To jest OGROMNA RÓŻNICA. Gdybym nie odchudzała się z pomocą aplikacji która sama ustaliła mi ten dzienny limit tylko celowała w 1800 kcal dziennie to dalej bym tyła, tylko wolniej niż wcześniej. Nie mam na to słów. Tak samo jak nie mam racjonalnego wytłumaczenia skąd ta różnica się w ogóle bierze.

Może z tego, że mam chorobę Hashimoto? Może z tego, że mam zero tkanki mięśniowej, bo uprawiam głównie sporty typu kardio (wówczas zumbę i basen, obecnie jeśli już to bieganie)? Ciężko mi powiedzieć, szczerze mówiąc rzekome zapotrzebowanie na prawie 2300 kcal dziennie wydaje mi się totalnie od czapy nawet u zdrowej i trochę bardziej umięśnionej osoby (zakładając że dalej mówimy niskiej aktywności fizycznej).


Czy nie ma sposobu cud żeby przyspieszyć utratę masy ciała?


Większość artykułów piszących o takich cudownych sposobach przedstawia je w taki sposób, jakby miały one zastąpić CICO: według nich można jeść więcej niż spalać, ale dzięki jakiemuś trikowi i tak schudniemy. To nie jest możliwe i basta.

Wiele diet-cud pod płaszczykiem niesamowitego triku sprzedaje nam po prostu dietę o niskiej ilości kalorii, więc kompletnie nic niesamowitego. Dieta kopenhaska dostarcza średnio ok. 760 kcal dziennie (od 300 do 1500 kcal na dobę, w zależności od dnia). Nie jest więc dziwne, że w tym czasie się schudnie. Czy to będzie zdrowe schudnięcie bez efektu jo-jo i obniżenia metabolizmu przez „głodzenie” naszych mięśni? NIE. Ale o tym w „Super Linii” nie napiszą.*

* to znaczy może napisali, od lat nie miałam tego pisma w rękach, ale kiedyś namiętnie promowali tę pseudodietę

Więc cudownego sposobu na „jem ile chcę i nie tyję” nie ma. Ale jest kilka trików, które mogą nam w ten czy inny sposób trochę pomóc.

Przerywany post
(intermittent fasting)


W skrócie tworzymy w ciągu dnia kilkugodzinne okno, w którym wolno nam jeść, a poza którym nie jemy nic. Może to być na przykład 16 h bez jedzenia i 8 h z jedzeniem, mogą to być także wybrane dni. Idea za tym jest taka, że o ile standardowe głodzenie się aktywuje w organizmie mechanizmy magazynowania energii (czego nie chcemy!), o tyle krótka głodówka może ten metabolizm wręcz przyspieszyć. Na razie nie wiadomo czy to ostatnie na pewno ma miejsce: być może chodzi tylko o to, że w ciągu ośmiu godzin po prostu zjemy mniej niż od pobudki o 6:00 do położenia się o 23:00. Tym niemniej korzyści są widoczne, więc warto ten patent znać. Dobry artykuł tutaj.


(niektóre) Diety eliminacyjne


W sieci znajdziemy setki pomysłów na diety wykluczające konkretne grupy produktów. Zazwyczaj stoi za tym tęga rozkmina, czemu tłuszcze/węglowodany/pszenica/przetworzone jedzenie ma prowadzić do tycia, a ich wykluczenie do chudnięcia. Pamiętajmy jednak: „diety eliminacyjne, co do zasady, sprzyjają mniejszej konsumpcji energii. To jest dość proste – masz mniejszy wybór produktów, to jesz mniej.” (źródło)

Modna dieta keto nie doprowadzi do schudnięcia jeśli kalorii przyjętych będzie więcej niż kalorii spalonych – ponownie kłania się CICO. Ale na tej diecie ma się słabszy apetyt, je się dużo sycącego i budującego mięśnie białka, a zakazane są powszechne przyczyny nadwagi (słodycze, pieczywo). Więc może być nam na niej nieco łatwiej ograniczyć przyjmowanie kalorii, a to już pierwszy krok by wprowadzić zmianę w naszym CICO.

Produkty „kalorycznie ujemne”


Są takie produkty, które są tak niskokaloryczne, że po zestawieniu ich wartości odżywczych z energią wydaną na ich strawienie uzyskujemy bilans ujemny. Niektórzy próbują na tej bazie budować „dietę ujemnych kalorii”, do której nie zachęcam.

Te produkty to przede wszystkim arbuz, ananas, grejpfrut, melon, sałata, brokuły, ogórek, seler naciowy, szparagi, czy papryczka chilli. (źródło)  Jak widać, wybór jest wąski, więc taka dieta z całą pewnością byłaby totalnie niedoborowa, o braku źródeł białka nie wspominając.

Według mnie warto tę wiedzę potraktować jako narzędzie wspomagające: jeśli mając apetyt na górę owoców sięgniemy po pół kilo arbuza zamiast po pół kilo czereśni to w minimalny sposób zwiększymy nasze wydatkowanie energii (konkretnie tę część, którą wcześniej nazwałam naszym „funkcjonowaniem”).



Summa summarum


CICO jest Twoim przyjacielem. Jak pamiętacie, zachęciłam Was wcześniej by w jakiejś aplikacji przez tydzień prześledzić Wasz „naturalny” codzienny jadłospis. Jeśli zobaczycie to co ja rok temu: kalorii sporo, ruchu mało, za dużo węgli i tłuszczów, to będziecie wiedzieć co robić.

Dlaczego zachęcam Was do takiego „chałupniczego” odchudzania zamiast do udania się do dietetyka? Z kilku powodów sprowadzających się do jednego: o dobrego dietetyka jest ciężko, i prawdopodobnie będzie to droga impreza, i to raczej wiążąca się z dojazdem o ile nie mieszkamy w dużym mieście.

Dietetyk, którego porada za 50 zł to kserokopia tej samej diety którą dostaje połowa jego klientek to w mojej opinii zmarnowane pieniądze. Każdy z nas ma trochę inny tryb życia, ale nawet w diecie ma trochę inne priorytety: ja w trakcie odchudzania dałam radę zrezygnować z pieczywa, ale parę kostek czekolady dziennie dodawało mi sił ;) Gdybym dostała jadłospis z klasycznymi dwiema kromkami pumpernikla z pomidorem i ogórkiem, za to kompletnie bez słodyczy, to nie byłabym w stanie się tej diety trzymać.

Aha, dietetyk przyjmujący w placówce sprzedającej suplementy diety i wciskający nam magiczne tableteczki na wszystko to też co najmniej czerwona flaga.

Natomiast dobry dietetyk jest na wagę złota i jeśli znajdziecie kogoś takiego to trzymajcie się go i polecajcie innym :) Pamiętajmy też, że samo udanie się do specjalisty to tylko pierwszy krok. Jeśli trafimy na kiepskiego fachowca, ten kroczek będzie maleńki. Jeśli trafimy na dobrego, może dać nam kopniaka na rozpęd wartego każdych pieniędzy ;)

Akurat dla mnie „budżet” kaloryczny, który mogłam sobie sama rozdysponować na co mi się żywnie podoba okazał się strzałem w dziesiątkę. Na pewno nie dla każdego tak będzie, ale jeśli próbowałaś wszystkiego tylko tego nie, to naprawdę zachęcam.

Zamykając ten wpis...


Wiem, że w tym tekście jest mnóstwo suchej teorii, a przykładów tylko garstka. Początkowo chciałam w nim umieścić moją drogę: jaki styl życia miałam przed przejściem na dietę, jakie zmiany wprowadziłam w trakcie odchudzania by w miarę bezboleśnie zmieścić się w kalorycznym budżecie, jak jem teraz. Ale słuchajcie, ten wpis ma już ponad osiem stron A4 i boję się, że albo ja nigdy go nie skończę albo Wy, moje Czytelniczki, nie dotrwacie do końca :D

Proszę Was tylko o informację, czy ciąg dalszy na pewno Was interesuje. Nie jestem wystarczająco fit by było czym chwalić się na zdjęciach, a dobrych zdjęć „przed” by pokazać kontrast po prostu nie zrobiłam. Więc to byłaby po prostu kolejna ściana tekstu, może garść przepisów, kilka patentów na aktywność fizyczną dla opornych itd. Nie wiem czy ja sama chciałabym coś takiego czytać, więc wolę spytać Was ;)

Dajcie znać!
Całuję,
Ania

27 komentarzy:

  1. Absolutnie zgadzam się z Tobą! U mnie czasem zdarzają się komentarze, że o matko jak ja mogę mieć zapotrzebowanie 1400 kcal. I jak nie chudniesz na diecie od dietetyka to dlatego, że ćwiczysz i rosną mięśnie. Taaaa, od ćwiczeń kardio nie robią się TAKIE mięśnie, aby masa rosła. No i jak mogę chudnąć, skoro jem słodycze. To się nazywa matematyka. Ja chce zjeść czekoladę to zjem. Jak chcę chipsy to zjem je na obiad - to już mi się nie zdarzyło od roku, ale najważniejsza jest matma i to, aby ciągle nie stresować organizmu brakiem słodyczy!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Widzę, że wiesz dokładnie o co chodzi! WIELKA piona ode mnie :) P.S. Ja ten wpis opublikowałam jedząc chipsy :D Ale wliczyłam je w mój dzisiejszy "budżet" i już, zero stresu z mojej strony.

      Usuń
  2. Kurczę misze powiedzieć ze jak zwykle u Ciebie, logicznie i konkretnie! Wpisem o tym jakie zmiany wprowadzilas bylabym niesamowicie zainteresowana!! Jestem ciekawa co jadłaś:) pozdrowienia i dzieki za wpis!!

    OdpowiedzUsuń
  3. Oj tak, bardzo mądry post. Przyczyn braku chudnięcia jest mnóstwo. Warto zrobić dokładna badania i rozeznanie, co nam służy a co nie.

    OdpowiedzUsuń
  4. To niestety prawda. Tez mam problem ze schudnieciem, zwlaszcza po izolacji, mysle ze wazne jest tez aby jesc regularnie co 3h i nie podjadac pomiedzy, oraz pic 2 litry wody. Dodatkowo trzeba tez sprawdzic tarczyce oraz glikemie przed rozpoczeciem odchudzania. :) z dietetykow, faktycznie ciezko znalezc dobrego. ja udalam sie do dietetyka ktory mialam wrazenie ze mnie wysmial, i pomimo swietnych opinii w internecie, dal mi diete: codziennie owsianka na wodzie, codziennie kanapki na chlebie zytnim, i tak w kolko przez miesiac... zenada... za to potem na studiach mieszkalam z dziewczyna ktora tez jest dietetykiem - Monika Andrykowska - i wlasnie to ona uswiadomila mi to, co masz opisane tutaj, plus polecono mi aplikacje FITATU i w sumie dopiero od kiedy ją mam (mozna tam zeskanowac kod kreskowy) to daje rade trzymac sie rezimu kalorii. Gdy jestem poza domem i nie mam co zjesc, kupuje w aptece diben, zeby zjesc cos 'pozywnego' ale o niskim indeksie glikemicznym, albo fresubin lub fresubin protein, mysle ze to zawsze lepsza alternatywa niz jakies zapychacze. z przykrych wiadomosci dowiedzialam sie ze nabial w tej chwili jest tak przygotowywany, ze warto jesc tylko jogurty owcze.. :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. O, to mamy dużo podobnych patentów (ja akurat kupuję Nutri Drinki, ale chętnie wypróbuję Twoje propozycje :D). A rozwiniesz co masz na myśli na temat nabiału? Nie przepadam za nim i mało go jem, ale pytam z czystej ciekawości :)

      Usuń
  5. Aniu, tak z innej beczki, czy znalazłaś już swój zamiennik kremu Bielenda 50+ neuro collagen?Pozdrawiam, Kasia.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Niestety, ale jeszcze nie. Na razie mój zestaw to na dzień Bielenda Japan Lift 50+, a na noc Anthyllis Crema Antiage (ten: https://triny.pl/kremy-do-twarzy/6575-pierpaoli-anthyllis-przeciwzmarszczkowy-krem-do-twarzy-z-fitokompleksem-z-otrab-pszenicy-i-wyciagiem-z-winogron.html). Pierwszy totalnie odradzam, bo to jeden z tych kremów pod którymi skóra się "poci" i mega się z nim męczę :< Drugi jest przyjemny w użytkowaniu, ale on nie ma syntetycznych peptydów w które najbardziej wierzę, tylko hydrolizowane proteiny roślinne. Za to jest z tych totalnie naturalnych jeśli komuś na tym zależy :)

      Natomiast bardzo wolno idzie mi testowanie tych kremów, bo używam ich tylko wtedy gdy (rano) się nie filtruję i gdy (wieczorem) nie nakładam retinoidów. Więc to będzie bardzo powolny proces, niestety.

      Usuń
  6. Ja: dyplomowana dietetyczka z Hashimoto, ale nie pracuję w wyuczonym zawodzie. Przetestowałam na sobie prawie wszystkie znane mi diety:) Na diecie 1000-1200 kalorii schudłam prawie 15kg, które złapałam, jak zachorowałam. Działa, tyle że nie da się tak na dłuższą metę, bo to nie jest dieta tylko głodówka i trudno mądrze z tego wyjść bez efektu jojo. O rozwalonej przemianie materii nie wspomnę. O tym dietetycy nie uprzedzają. Od 1,5 roku jestem na keto i IF. I to jest to.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W ogóle mało się mówi o tym, że dieta na krótką metę i powrót do starych nawyków to droga donikąd i że przynajmniej część z nich trzeba zmienić na zawsze. Ja teraz już nie jestem "na redukcji", ale do jedzenia śniadań, spożywania pieczywa czy picia kawy z mlekiem nie wróciłam i już nie planuję. Może jeśli kiedyś złapię większego sportowego bakcyla to będzie mi dane ;)

      Usuń
  7. Aniu, dzięki za ciekawy wpis. Zawsze byłam raczej szczupłą osobą, ale zbliżając się do czterdziestki nabrałam kilka kilogramów za dużo. Mam też hashimoto i insulinooporność. Wcześniej, rękami i nogami broniłam się, przed zapisanymi przez lekarza lekami na regulacje poziomu cukru. Jednak odkąd je biorę, mam wrażenie, że łatwiej jednak tracę te kilka kilo. Zapisywanie kalorii także bardzo mi pomogło, bo również dla mnie, odkryciem było, że zdrowe i domowe jedzenie może być bardzo kaloryczne:-).Pomogło mi też, ustalenie ilości posiłków i rezygnacja z podjadania.Jestem ciekawa jakie jeszcze Ty zmiany wprowadziałaś i co jadłaś.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeśli przez tabletki masz na myśli preparat z metforminą to myślę, że bardzo mądrą decyzję podjęłaś :) Mega cieszę się, że udało Ci się samodzielnie wyłapać to, do czego wiele z nas dochodzi o wieeele później. Ściskam mocno! :)

      Usuń
  8. Zgadzam się Aniu z tym co piszesz, często wydaje nam się, że "nie jemy wcale dużo", albo "dużo się ruszamy", a mimo wszystko wciąż kcal jest na plusie. Do tego w weekend wjedzie ciasto i piwko i dokładamy sobie dalej.

    Co do postu przerywanego, ja powoli się do niego przygotowuje. Jem tylko 3 posiłki dziennie - ale konkretne po 500 kcal, co 4-5 h. Nie chodzę głodna i już coś tam waga się ruszyła. Jednnak 5 posiłków dla mnie nie było dobrych, ciągle myślałam o jedzeniu i coś musiałam przygotowywać, jeść itd. A teraz mam większy spokój. A wieczzorem nawet nie mam za bardzo ochoty na jakieś tłuste czy słodkie rzeczy. Wiąże się to też z tymi skokami cukru w organizmie. Więc dłuższe przerwy między posiłkami wychodzą mi na dobre. Aha, przestałam też jeść owoce oprócz truskawek, jagód, malin, bo one mają właśnie niższy indeks glikemiczny.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja ogólnie UWIELBIAM regularne posiłki, rano wstaję głodna jak wilk i zawsze z przyjemnością jadłam śniadania. Ale widzę po prostu, że po zjedzeniu śniadania i tak szybko zaczynam myśleć o jedzeniu i ostatecznie jem przez cały dzień. A jak przetrzymam do tej 12ej-13ej to jest mi O WIELE łatwiej. Przy czym mój IF nie jest bardzo rygorystyczny, bo po 23ej też zdarza mi się coś lekkiego zjeść - czyli mam "okno" około dziesięciogodzinne, dłuższe niż standardowe :) Ale mi wystarczyło.

      Usuń
  9. Mi dopiero konsultacja u specjalisty pomogła. Dietetyczka rozpisała mi piękną dietę, przestrzegałam przez kilkanaście miesięcy i wynik na wadze mnie zadowala teraz!

    OdpowiedzUsuń
  10. Dobrze zbilansowana dieta i regularne ćwiczenia, to mój przepis na sukces!

    OdpowiedzUsuń
  11. Korzystałam z pomocy dietetyczki, która mi bardzo pomogła. Polecam taką opcję, zwłaszcza dla osób nieświadomych takich tematów :)

    OdpowiedzUsuń
  12. Przy niedoczynności tarczycy jest ciężko. Byłam u dietetyka ale i tak mało co się udało

    OdpowiedzUsuń
  13. dzień dobry :)
    dobry dietetyk to nie taki, co ukończył 3miesięczny kurs. Dobry dietetyk zanim cokolwiek zleci, poprosi o wykonanie podstawowych badań lekarskich, żeby nieodpowiednią dietą nie zaszkodzić. Dobry dietetyk nie przepisze diety eliminacyjnej bez medycznego powodu. I wreszcie, dobry dietetyk ma nauczyć dobrych nawyków żywieniowych, a nie głodzić. I fakt, o takich ciężko.
    zdecydowanie uwżam, że wszystko jest dla ludzi, i te słodycze i te fast foody też, byle w umiarze i z głową.
    Do tego wszystkie dodam jeszcze dwie nauki od zaprzyjaźnionej dietetyczki: najważniejsza jest różnorodność w diecie. Można jeść najzdrowszego superfooda, ale na dłuższą metę ważniejsza jest zbilansowana, różnorodna dieta, więcej korzyści dla zdrowia. Po drugie, warto zaobserwować czym spowodowane jest podjadanie - nuda, stres, a może nagroda? jeśli jesteśmy swiadomi tego mechanizmu, łatwiej nad tym zapanować.
    co do trików, jak chodzić więcej: wysiąśc 3 przystanki wczesniej i na piechotę do pracy, później to samo do domu :) po takim spacerku i pracę łatwiej zacząć i mniej zmęczeni w domu jesteśmy

    OdpowiedzUsuń
  14. Bardzo ciekawy post. Choć sama nie potrzebuje odchudzania to interesuje się zdrowym żywieniem i zbilansowaną dietą. Najczęstszym problemem jest właśnie ta nierownowaga w przyjmowanych i spalanych kaloriach

    OdpowiedzUsuń
  15. Moim problemem jest to że dietetyczne jedzenie mi po prostu nie smakuje

    OdpowiedzUsuń
  16. Zdecydowanie warto rozwinąć temat i ja chętnie przeczytałabym Twoją kontynuację :)
    Aniu, od paru miesięcy nie mogę się z Tobą skontaktować. Zmieniłam numer i wielokrotnie próbowałam się dodzwonić, wysłałam też maila jakoś w czerwcu. Nie wiem czy obraziłaś się za coś, nie przypominam sobie żebyśmy się sprzeczały. Mam nadzieję, że mimo napiętej sytuacji w przychodniach u Ciebie jest ok. Odezwij się :)

    OdpowiedzUsuń
  17. Nie słyszałam jeszcze o tej aplikacji, ale zaciekawiłaś mnie. Ogólnie ciekawe informacje przedstawiłaś. :)

    OdpowiedzUsuń
  18. Zawsze mam problem z zruceniem wagi, ale może w końcu się zmotywuje z twoimi wskazówkami :)

    OdpowiedzUsuń
  19. Kurcze, zacznę od tego, że uwielbiam Twojego bloga i wszystkie tutejsze treści :D.

    Natomiast, no, mam lekki problem z tym tekstem. Samo opracowanie tematu, moim daniem, jest bardzo dobre i w pigułce podaje jedyny słuszny sposób na zrzucenie wagi. Jedyny słuszny, bo niezależnie jaką dietę i jaki sposób odchudzania wybierzemy (jedzenie tylko owoców i warzyw, niejedzenie po 18, IF, liczenie kalorii, dieta dukana itd.) to jeśli działa, to ta dieta i tak sprowadza się do zjadania mniejszej ilości kalorii niż wydatkujemy.
    O tyle, no sugerowanie jedzenia 1200 kcal, przeczy zdrowemu rozsądkowi i wydaję mi się, aktualnemu stanowi wiedzy dietetyki. Wierzę, że nie chudniesz przy wyliczonej wartości kalorii przez kalkulator – ja, po milionie prób odchudzania w życiu, też już nie, a na pewno nie w takim tempie jak kalkulator określa.
    Natomiast, biorąc pod uwagę Twój autorytet i Twojego zawodu, sugerowanie (choć może to za duże słowo ��) jedzenie poniżej PPM, uważam za zło.
    Przykładowe 1200 kcal to naprawdę mało i zaczynanie odchudzania od takiej wartości, szybko może skończyć się brakiem sytości, odpuszczaniem i rzucaniem się na jedzenie. Zawsze lepiej zacząć od wartości o kilkaset kcal mniejszej od wartości CPM i obserwować co się dzieje, jeśli nie chudniemy to dalej ciąć kalorie.
    Taka moja drobna uwaga, ale poza tym tekst ogólnie uważam za bardzo wartościowy i czekam na ciąg dalszy ��

    OdpowiedzUsuń

Copyright © 2016 Kosmeologika , Blogger